保护颈椎的8个动作 ，预防颈椎病

1

• 简易坐，臀部下方垫瑜伽砖
• 双手抱住后脑勺，膝盖向下放松
• 吸气胸腔上提，呼气头向后
• 手肘向旁侧打开，保持8-10个呼吸
• 吸气回正，呼气头向前向下
• 下巴找锁骨，手肘相互靠拢
• 保持8-10个呼吸，还原

2

• 金刚跪，双膝双脚并拢
• 双手向后抓伸展带，背部立直
• 呼气，手臂远离臀部向后
• 胸腔上提，肩胛骨收向脊柱
• 保持3-5个呼吸，重复3组

3

• 站立，双手放在与髋部同高
• 双脚分开与髋同宽，大腿垂直
• 手推墙，背部延展，侧腰拉长
• 双肩远离耳朵，向下放松
• 头在大臂之间，保持8-10个呼吸

4

• 俯卧，双手侧平举，掌心朝下
• 呼气，扭转身体向右，侧脸贴地
• 左手撑胸腔前侧，左脚向后点地
• 保持8-10个呼吸，换反侧练习

5

• 俯卧，左手在上右手在下交叉
• 手指尖朝两端延伸，掌心朝上
• 额头轻触地面，也可垫一块砖
• 双肩向下放松，背部变得饱满
• 保持8-10个呼吸，换反侧练习

6

• 简易坐，臀部下方垫一块砖
• 右手上举，屈肘向后，掌心朝背
• 左手向后屈肘，双手抓伸展带
• 肩胛骨向中线靠拢，大臂往回收
• 双手相互靠近，双肩向下放松
• 保持8-10个呼吸，换反侧练习

7

• 离墙一块砖的距离，山式站立
• 吸气左手上举，掌心贴墙
• 右手扶髋，手肘向后，锁骨展开
• 左侧腰拉长，手指尖向上延伸
• 保持8-10个呼吸，换反侧练习

8

• 跪立，双脚并拢，双膝分开
• 双手向前伸直，侧腰延展向前
• 呼气，身体向左侧屈，拉伸右侧腰
• 臀部坐在脚后跟上，重心均匀分布
• 保持8-10个呼吸，回正，换反侧