1. 仰卧起坐:仰卧起坐是最经典的腹肌训练动作之一。通过躺在地板上,双脚踏地,双手放在头后,用腹肌的力量将上半身向上抬起,再缓慢放下。保持正确的姿势和呼吸技巧,每次做15到20个重复。
2. 倒立脚踏车:这是一种锻炼上下腹肌的高效动作。躺在地板上,双腿抬起并弯曲,模仿骑自行车的动作,左肘触摸右膝,右肘触摸左膝。保持动作流畅,每次做10到12个重复。
3. 木桩侧卧撑:这个动作主要锻炼侧腹肌。侧躺在地板上,用一个手肘支撑身体,另一只手放在脑后或伸直。用侧腹肌的力量将上半身抬起,再缓慢放下。每次做8到10个重复,然后换另一侧进行。
4. 平板支撑:平板支撑对整个核心肌群都非常有效。双手和脚踏地,身体保持一条直线,用手肘支撑身体重量,保持这个姿势20到30秒钟。逐渐增加持续时间和难度,挑战你的核心稳定性。
5. 简单的腹肌拉伸:拉伸对于腹肌的恢复和灵活性至关重要。尝试一些简单的腹肌拉伸,例如俯卧交替腿部拉伸和瑜伽的猫式和狗式。保持每个拉伸姿势15到30秒钟,并注意保持舒适和稳定。
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