动作1：上斜哑铃飞鸟（激活）

哑铃飞鸟这个动作可以很好地激活胸大肌，将胸肌拉伸开。

首先将凳子倾角调至30度，然后保持仰卧姿势，使上背部贴紧凳子，双脚踩实地面

双手各握哑铃于身体两侧，选择的重量不必太大，以激活为目的。

保持手肘微屈，掌心相对，使大臂与地面保持平行，然后慢慢以弧形上举哑铃，使双手慢慢并拢，在最高处时哑铃不必相碰，在顶点稍停，然后慢慢下放至起始位置。

每组10-15次，做2-3组。

动作2：平板哑铃卧推

首先平躺在卧推凳子上，使双脚踩实，选择合适重量的哑铃，保持掌心向上，让小臂垂直于地面将哑铃举至身体两侧。然后胸部发力向上推起哑铃，感受胸肌的收缩，在顶点时哑铃不必相撞，推至动作顶点稍停1秒，然后控制哑铃慢慢还原，再次重复动作。

每组8-12次，做4-5组。

动作3：上斜哑铃卧推

首先将椅子调整到与地面之间的夹角为30度，保持仰卧姿势，使背部贴紧凳子，双脚要保持踩实地面。

双手持哑铃，保持拳眼相对，让双臂位于身体两侧打开，使大臂约与地面平行或略低，然后向上推起哑铃，在顶点稍停1秒，然后慢慢下放还原到起始位置。

每组8-12次，做4-5组。其中一组为大重量（8RM）

动作4：器械推胸

如果你想强化自己的下胸线条，可以往前面稍坐一些，使上背部贴紧靠垫，这样可以做出下斜推胸的感觉来。

首先调整合适的座位高度，使两侧把手位于胸肌下沿处即可。

然后保持坐正，双脚踏实地面，使腰背部挺直，腹部收紧，双手握住器械把手，然后向前推起把手，在顶点时要保持手肘微屈，使双肘稍向内挤压，感受会更加强烈。

下放时不要太靠后，以免拉伤肩部。

每组8-12次，做4-5组。（2组大重量）

动作5：高位绳索夹胸

至于绳索调整到什么高度，需要看个人胸肌的发展情况，如果你是下胸弱，可以将绳索调高，强化下胸训练。

你也可以在做这个动作时，使用多个角度进行，即上部，上中，中部，中下，下部。

在做动作的时候要保持挺胸收腹站立，使上半身微微前倾，使胸部保持挺出姿势，然后双手握住把手，使双臂在身体两侧打开，保持手肘微屈（过程中角度不变，在顶点时可以略向内收挤压胸肌）然后胸部发力，将绳索由上向下拉至腹部合拢，顶峰保持1-2秒，然后慢慢放回，注意要慢，感受胸肌的拉伸。

绳索的重量不要太大，选择能完成15次的重量。

每组10-12次，做4-5组。